Dieta de puntos

Las dietas estrictas muchas veces fracasan porque se convierten en programas estructurados, llenos de prohibiciones. Esta dieta te ofrece una solución a los problemas de sobrepeso u obesidad sin arriesgar tu salud.

Esta dieta es un programa basado en la disminución de calorías que se adapta a tus gustos y estilo de vida. Sólo tienes que conocer cuántos puntos vale cada alimento y elegirlos de acuerdo a tu edad, estatura y complexión.

La dieta de los puntos es un sistema de adelgazamiento que se basa en no pasarse cada día de un determinado numero de puntos. Cada alimento tienen una puntuación y cada persona dependiendo de su talla y peso dispone de un número de puntos.

Seguir esta dieta de adelgazamiento, es sencillo; puedes comer y beber todo lo que te gusta con la única premisa de no excederte en los puntos. El planteamiento es muy fácil de seguir, ya que cada alimento tiene una puntuación y, dependiendo del peso y la altura, podrá consumirse un determinado número de puntos al día.

En primer lugar, deberá tener paciencia porque la pérdida de peso, aunque es efectiva, es lenta.

Bases

Dispondrás cada día de un numero de Puntos Diarios (mínimo 17) que se calculan según tu edad, sexo, peso, condiciones de vida, etc..
Cada día puedes ahorrar hasta 4 puntos para usar dentro de esa misma semana. Una vez terminada la semana se pierden y el ahorro vuelve a 0.
Entre fruta y verdura, tomar diariamente 5 porciones. (300 gr fruta, 400 verdura). Una porción, preferiblemente cítricos, debe ser consumida en el desayuno.
Beber al menos 1,5l a 2l de líquidos diariamente, de los que al menos 1 debe ser de agua.
Para fijar las vitaminas liposolubles, consumir un minimo de 1 porción de grasas al día. La porción de grasa es de 1 cucharada rasa de:Margarina, Mayonesa, Aceite Vegetal. Es más recomendable que se tomen crudas en lugar de utilizarse para freír. Evitar las grasas de origen animal, así como las «escondidas» en bollería industrial y alimentos pre cocinados.
Deben consumirse al menos dos porciones de lácteos diariamente. Una porción de leche descremada semi,o entera son 200ml. Puede sustituirse un yogur descremado o entero.
Variar al máximo tu alimentación.
La actividad física ayuda al adelgazamiento. Y cuanto mas te muevas mas puntos podrás sumar a tu cantidad diaria de puntos.

Puntos Diarios

Una vez sepas que es necesario perder peso y cual es tu peso ideal calcularemos tus puntos diarios. Los puntos se recalculan cada vez que pasas de una decena, es decir, en las cifras terminadas en 0 (80, 100, 120,150…).

Sexo:
- Mujer= 7
- Hombre = 15
Edad
- 18-20 = 5
- 21-35 = 4
- 36-50 = 3
- 51-65 = 2
- + 65 = 1
Peso: Toma tu peso y apunta la decena, por ejemplo con un peso de 84 Kg, la puntuación será 8 , con un peso de 103 Kg será 10
Altura
- -1,60 m = 1
- +1,60 + = 2
Qué tipo de actividad realizas cada día ?
- Sedentaria para personas que están en cama: 0
- Principalmente de pie, a ratos sentada = 2
- Principalmente andando, a ratos de pie = 4
- con esfuerzo físico = 6
Quieres:
- Perder peso = 0
- empezar el mantenimiento del peso = 4

Lista de Puntuación por Alimentos

Cuando no encuentres en la lista de alimentos lo que buscas puedes calcular los puntos en este enlace, según el envase del producto.

También puedes usar un programa con el que llevar la dieta en tu ordenados que puedes descargar.

Aperitivos

Aceitunas – negras, 4 uds, 12 g…1 – verdes, 5 uds, 20 g…0.5
Almendras fritas y saladas, 10 uds, 14 g…2.5
Anacardos fritos, 10 uds, 18 g…3
Aperitivos de maíz, 1 puñado, 20 g…2.5
Cacahuetes fritos y salados, 10 uds, 10 g…1.5
Galletas saladas…0.5
Palomitas de maíz…2.5
Patatas «chips» – normales, 1 puñado, 15 g…2 – light, 1 puñado, 15 g…1.5
Pepinillos…0
Pipas de calabaza peladas, 1 Cd, 10 g…1.5
Pipas de girasol…1
Pistachos – naturales, 10 uds, 5 g…0.5 – tostados y salados, 10 uds, 6 g…1

Bebidas alcohólicas

Anís seco, 20 ml…1
Cava semiseco, 1 copa, 120 ml…2.5
Cerveza oscura 8º-9º 1 botellín, 250 ml…3
Champán 1 copa, 120 ml…1.5
Ginebra, 40 ml…1.5
Licor de frutas, 1 chupito, 20 ml…0.5
Oporto o Jerez, 60 ml…1.5
Ron, 1 chupito, 20 ml…1
Sangría de vino o cava, 1 vaso, 200 ml…2.5
Sidra dulce o seca, 1 vaso, 200 ml…1
Tequila, 40 ml…2
Tinto de verano envasado, 1 vaso, 200 ml…1
Vino copa .1.5 – dulce tipo moscatel, 60 ml…1.5 –
Lambrusco, 1 copa, 120 ml…1.5
Vodka, 40 ml…1.5
Whisky, 60 ml…2.5

Bebidas sin alcohol

Agua aromatizada no azucarada…0
Agua con y sin gas…0
Bebidas isotónicas, 1 lata, 330 ml…2
Café todo tipo…0
Cappuccino, …1
Cereales solubles, 2 ct, 10 g…0.5
Cerveza sin alcohol – 1 botellín, 250 ml…1 – 1 lata, 330 ml…1.5
Crema de almendras, 1 Cd, 22 g…1.5
Gaseosa…0
Granadina, 1 Cd, 10 ml…0.5
Horchata, 1 vaso, 200 ml…3.5
Infusiones (todo tipo)…0
Mosto, 1 vaso, 200 ml…2
Néctar – naranja, 1 vaso, 200 ml…1.5 – de otras frutas, 1 vaso, 200 ml…2
Refresco de naranja o limón -1 vaso, 200 ml…1.5 -1 lata, 330 ml…2.5
Refresco light…0
Refresco sabor cola con gas – 1 vaso, 200 ml…1.5 – 1 lata, 330 ml…2
Té (todo tipo)…0
Tónica – 1 vaso, 200 ml…1 – 1 lata, 330 ml…2
Zumo envasado – de frutas exóticas, pera o uva, 1 vaso, 200 ml…2 – de manzana, melocotón o naranja,piña 1 vaso, 200 ml…1.5 – de tomate, 1 vaso, 200 ml…0.5
Zumo frutas frescas exprimidas – 1 vaso, 200 ml…1

Bollería, galletas y pastelería

Almendrado, 1 ud, 50 g…4.5
Barquillo relleno de chocolate o turrón, 1 ud, 32 g…3
Base de bizcocho de 3 pisos 40 g…3
Bizcocho 40 g…3.5
Bollo de leche 1 ud, 40 g…3 – relleno de chocolate, 1 ud, 60 g…4.5
Bollo tipo donut – de chocolate, 1 ud, 70 g…8 – de crema, 1 ud, 60 g…7.5 – de panadería, 1 ud, 70 g…6.5
Brazo de gitano nata, 100 g…7
Brioche/Suizo, 1 ud, 60 g…5.5
Buñuelos, 1 ud, 20 g…2
Caña- de cabello de ángel, 1 ud, 80 g…6.5- de crema, 1 ud, 65 g…5- de crema con chocolate, 1 ud, 95 g…9
Churros, 4 uds, 70 g…6.5
Coca de panadería, 50 g…4
Crêpe natural, 1 ud, 30 g…1
Croissant de panadería * 1 ud, 40 g…3.5 * 1 ud, 60 g…5 – de panadería, chocolate, 1 ud, 65 g…6
Ensaimada – 1 ud, 30 g…3.5 – 1 ud, 95 g…10.5
Galleta
– barquillo c/jalea frutas, 1 ud, 7 g…0.5
– brownie, 50 g…3.5
– cookies con chocolate, 1 ud, 12 g…1.5
– de mantequilla, 1 ud, 10 g…1
– doble rellena de choc, 1 ud, 20 g…2
– tipo digestive, 1 ud, 15 g…1.5
– tipo María, 2 uds, 12 g…1
– sueca de jengibre, 2 uds, 10 g…1
Gofre – envasada con chocolate, 1 ud, 20 g…2 – natural * 1 ud, 50 g…3.5 * 1 ud, 120 g…8
Lengua de gato, 2 uds, 6 g…0.5
Magdalena, 1 ud, 30 g…2.5
Mantecado, 1 ud, 35 g…4
Merengue, 1 ud, 30 g…2
Milhojas con nata y crema, 1 ud, 150 g…9.5
Mini- croissant, 1 ud, 6 g…0.5- magdalena, 1 ud, 10 g…1- napolitana crema, 1 ud, 15 g…1- napolitana chocolate, 1 ud, 20 g…2 Muffins, 1 ud, 30 g…2
Napolitana – de chocolate, 1 ud, 85 g…9 – de crema, 1 ud, 85 g…6.5
Palmera de pastelería, 1 ud, 80 g…9
Pan dulce argentino, 1 rebanada, 75 g…5.5
Pastas pequeñas de té, 1 ud, 10 g…1
Pastel- con frutas confitadas, 50 g…4- de chocolate, 50 g…5- de queso, 100 g…8- saboyana, 50 g…2.5
Plumcake, 1 rebanada, 35 g…2
Polvorones, 1 ud, 43 g…5
Porras, 2 uds, 50 g…4
Rosco 50 g…3 – de vino, 1 ud, 27 g…3 – relleno, 50 g…3.5
Rosquillas fritas, 1 ud, 35 g…3
Sobaos, 1 ud, 20 g…2
Tarta de frutas, 75 g…4.5
Tortas de anís integrales, 1 ud, 30 g…3.5
Valencianas – 1 ud, 30 g…3 – 1 ud, 60 g…5.5

Carnes

Caracoles, 20 uds, 120 g…2
Carnes grasas, 100 g…8
Cerdo carne (promedio), 120 g…8
- Bacon o panceta * 1 loncha fina, 20 g…2 * 1 loncha mediana, 35 g…3.5 * 1 loncha gruesa, 50 g…5
- butifarra fresca, 1 ud, 75 g…8
- carne picada, 100 g…8
- chuleta, 1 ud, 140 g…7.5
- costilla, 1 tira, 80 g…6
- hígado, 150 g…4
- lomo, «a saciedad»…3
- riñones, 100 g…2
- solomillo, «a saciedad»…3
- tocino, 1 loncha, 50 g…9.5
- tocino magro, 1 loncha, 25 g…1.5
Chorizo fresco, 50 g…5
Cordero carne (promedio), 120 g…9
Morcilla, 50 g…4.5 Salchicha
- ahumada, 1 ud, 40 g…3.5
- de Estrasburgo industrial, 1 ud, 30 g…2.5
- de Frankfurt * 1 ud, 30 g…2.5 * 1 ud, 70 g…5.5
- fresca de cerdo, 1 ud, 50 g…4
Sangre animal, 100 g…1.5
Ternera carne (promedio), 120 g…5
- albóndigas, 2 uds, 60 g…2.5
- carne picada, 120 g…5
- costilla, 120 g…3.5
- culata, 120 g…5
- filete sin grasa, «a saciedad»…3
- hamburguesa, 1 ud, 100 g…5
- hígado, 150 g…4
- paletilla, 120 g…3.5
- pecho, 120 g…3.5
- redondo, «a saciedad»…3
- solomillo sin grasa, 100 g…2
- solomillo sin grasa, «a saciedad»…3
Vaca-Buey carne (promedio), 120 g…5
- bistec, 150 g…4.5
- entrecot, 200 g…9.5
- falda, 120 g…5.5
- filete, 125 g…5.5
- hígado, 150 g…4
- lomo, 120 g…8
- redondo, «a saciedad»…3
- rosbif, «a saciedad»…3

Aves

Gallina hervida, 100 g…5
– con piel, 100 g…9.5
Pato
– filetes pequeños, 4 uds, 125 g…3.5
– magret o pechuga, 1 ud, 125 g…3.5
– muslo, 1 ud, 200 g…5.5
Pavo, pechuga, «a saciedad»…3
Pavo con piel, 120 g…5.5
Pollo
– ala con piel, 80 g…4.5
– entero, 120 g…3
– hígado, 1 ud, 20 g…0.5
– muslo, 1 ud, 100 g…2.5
– pechuga, 1 ud, 100 g…2
– pechuga, «a saciedad»…3
Pollo asado
– ala y 1/2 pechuga, 120 g…4
– muslo, 1 ud, 100 g…3.5
– pechuga, 1 ud, 120 g…4
Salchicha
– fresca ave, 1 ud, 35 g…2
– pavo, 1 ud, 40 g…2

Charcutería

Bacon – ahumado, panceta ahumada, 2 lonchas, 40 g…3.5 – pavo, 50 g…2
Chicharrones, 20 g…1.5
Chistorra, 25 g…3.5
Chopped
– de cerdo, 1 loncha, 15 g…0.5
– de pavo, 1 loncha, 10 g…0.5
Chorizo, 1 loncha, 10 g…1
Embutido pechuga pavo, 2 lonchas, 50 g…0.5
Embutido pechuga pavo, «a saciedad»…3
Embutido pechuga pollo, 2 lonchas, 50 g…0.5
Embutido pechuga pollo, «a saciedad»…3
Foie gras, 40 g…5
Fuet, 40 g…4
Jamón
– ahumado, 50 g…4.5
– cocido extra sin grasa, 1 loncha, 25 g…0.5
– cocido extra sin grasa, «a saciedad»…3
– cocido pavo, 2 lonchas, 50 g…1
– cocido pavo, «a saciedad»…3
– cocido sin grasa, 2 lonchas, 50 g…1
– cocido sin grasa, «a saciedad»…3
– curado con grasa, 1 loncha, 20 g…1.5
– curado sin grasa, 1 loncha, 20 g…1
Mortadela
– común, 1 loncha, 20 g…1.5
– de pavo, 1 loncha, 20 g…1
Paté – de campaña, 50 g…4.5 – de hígado de cerdo, 50 g…4.5 – de hígado cerdo light, 50 g…2
Salami, 2 lonchas, 20 g…2.5
Salchichón, 1 rodaja, 35 g…4
Sobrasada, 50 g…8.5

Huevos

Huevo de gallina
– grande, 1 ud, 75 g…2.5
– mediano o pequeño, 1 ud, 55 g…2
– yema, 1 ud, 20 g…2

Cereales

Avena en copos, 3 Cd, 24 g…1.5
Avena en copos, «a saciedad»…4
Barritas de cereal
– con avellanas, 1 ud, 20 g…2
– con chocolate, 1 ud, 20 g…2
– con frutas, 1 ud, 20 g…1.5
Cereales
– frutas rojas, 4 Cd, 20 g…1.5
– para desayuno con chocolate, 6 Cd, 30 g…2
– ricos en fibra con salvado, 3 Cd, 15 g…0.5
Copos tostados de arroz y trigo integral, 4 Cd, 20 g…1.5
Muesli – azucarado, 2 Cd, 30 g…2.5 – con frutas, 2 Cd, 16 g…1 – no azucarado, 2 Cd, 30 g…2
Trigo
– duro precocido o cocido, 4 Cd, 100 g…2
– hinchado, 6 Cd, 30 g…2
– hinchado azucarado, 6 Cd, 30 g…2
– negro o sarraceno, 1 Cd, 30 g…1.5
– tierno, 60 g…3.5

Maíz

Copos de maíz, 6 Cd, 30 g…2
Maíz – dulce en conserva, 2 Cd, 40 g…0.5
– mazorca hervida, 1 ud, 120 g…2.5 – maíz, «a saciedad»…3
Maíz hinchado azucarado, 4 Cd, 20 g…1.5
Maíz para palomitas, 1 Cd, 20 g…1

Condimentos y ayudas culinarias

Alcohol o vino para cocinar…0
Azúcar blanco, moreno o vainillado – 1 cta ó 1 terrón, 5 g…0.5 – 1 Cd, 15 g…1
Azúcar glass, 1 Cd, 10 g…0.5
Cacao en polvo – 1 ct*, 5 g…0.5 – 2 ct, 10 g…1
Cáscaras de naranja y limón…0
Chocolate pastelería, 50 g…6
Clara de huevo – 1 ud*, 20 g…0 – 2 uds, 40 g…0.5
Concentrado de tomate – 2 ct*, 12 g…0 – 1 Cd, 18 g…0.5
Crema de coco, 1 Cd, 15 ml…1
Encurtidos suaves…0
Esencias no azucaradas…0
Especias (todo tipo)…0
Fideos de chocolate, 2 Cd, 16 g…1.5
Flan instantáneo en polvo – azucarado, 1 sobre, 40 g…2.5 – sin azúcar, 1 sobre, 40 g…0.5
Gelatina en polvo u hojas – 4 hojas, 8 g…0.5
Gelatina natural…0
Harina (todo tipo) – 1 ct*, 3 g…0 – 1 Cd, 10 g…0.5
Hierbas aromáticas (todo tipo)…0
Levadura de panadería fresca…0
Levadura química o polvo de hornear…0
Mermelada – 1 ct*, 5 g…0 – 2 Cd, 30 g…1
Miel – 1 ct*, 7 g…0.5 – 1 Cd, 21 g…1
Nata líquida especial cocina – 1 ct*, 5 g…0.5 – 1 Cd, 15 g…1
Pan rallado – 1 ct*, 5 g…0.5 – 1 Cd, 15 g…1
Perlas multicolores, 2 Cd, 20 g…1
Vainilla (vaina, polvo o líquido no azucarado)…0
Vinagre, todo tipo…0
Virutas de azúcar, 1 Cd, 15 g…1
Zumo de limón…0

Dulces, chocolates y golosinas

Almendra garrapiñada, 1 ud, 10 g…1
Bombones, 1 ud, 10 g…1
Cacao instantáneo * 2 ct, 8 g…0.5 * 1 Cd, 12 g…1
Cacao puro sin azúcar, 2 ct, 10 g…0.5
Caramelos- blandos, 2 uds, 9 g…0.5 – duros, sabor frutas, 2 uds, 12 g…1 – sin azúcar, 3 uds, 10 g…0.5
Chocolate – blanco, 25 g…3.5 – con leche, 25 g…3 – negro, 25 g…3
Chocolatinas individuales, 1 ud, 50 g…5
Crema de chocolate con avellanas – 2 ct, 20 g…2.5
Dulce de leche – 2 ct, 20 g…1 – 100 g…6
Goma de mascar, láminas, 1 ud, 2 g…0
Goma de mascar, grageas, 1 ud, 1 g…0
Mazapán, 1 ud, 25 g…3
Pan de higo, 50 g…3.5
Pastillas sin azúcar, 1 cajita, 8 g…0.5
Peladillas almendra, 5 uds, 25 g…3.5
Trufas de chocolate, 1 ud, 25 g…3.5
Turrón – de chocolate, 25 g…3.5 – de yema, 25 g…3 – tipo Alicante, 25 g…3 – tipo Jijona, 25 g…3

Fruta

Fruta….0

Breva, 2 uds, 100 g…1
Caqui, 1 ud, 100 g…1
Cereza, 100 g…1
Chirimoya – 1 ud pequeña, 150 g…2 – 1 ud grande, 200 g…3
Ciruela, 100 g…1
Coco fresco, 20 g…2
Compota de frutas con azúcar, 3 Cd, 105 g…1.5
Confitura de frutas – 1 ct, 10 g…0.5 – 1 Cd, 30 g…1.5
Confitura de frutas sin azúcar – 1 ct*, 10 g…0.5 – 1 Cd, 30 g…1
Dulce de membrillo, 50 g…2.5
Ensalada frutas frescas sin azúcar, 3 Cd, 100 g…1
Frutas confitadas, 15 g…1
Granada, 170 g…2
Higo, 2 uds, 100 g…1
Jalea frutas – 1 ct, 4 g…0 – 1 Cd, 12 g…0.5
Macedonia en almíbar, 3 Cd, 100 g…1
Mango – 1 ud, 300 g…3 – 1/ ud, 150 g…1.5
Melocotón en almíbar, 100 g…1
Membrillo, 100 g…0.5
Nectarina, 100 g…1
Pasta de frutas, 50 g…2
Pera en almíbar, 100 g…1
Piña- natural, 1 rodaja, 90 g…0.5- natural, 1 rodaja, 150 g…1- en almíbar, 150 g…1.5- en su jugo, 150 g…1
Plátano – 1 ud mediana o pequeña, 78 g…1 – 1 ud grande, 143 g…2
Uva blanca o negra, racimo – pequeño, 100 g…1 – grande, 180 g…2

Frutos secos

Almendras – 7 uds, 10 g…1.5 – tostadas, 7 uds, 10 g…1.5
Avellanas, 7 uds, 10 g…1.5
Cacahuetes, 15 g…2
Castañas – 6 uds, 50 g…1.5 – tostadas, 50 g…2
Ciruelas pasas, 3 uds, 21 g…0.5
Coco seco, 3 Cd, 15 g…2.5
Frutos secos y pasas, 30 g…3.5
Higo seco, 2 uds, 20 g…1
Nuez – 15 g…2.5 – de Brasil, 5 uds, 20 g…3.5 – de caoba o anacardo, 30 g…4.5
Orejones (albaricoques, melocotones) – 4 uds, 20 g…1 Piñón – 1 Cd, 10 g…2 – 15 g…3
Plátano desecado, 20 g…1 Uvas pasas – 1 ct*, 10 g…0.5 – 1 Cd, 30 g…1.5

Helados y postres helados

Bombón helado
– sin gluten, 1 mini, 40 g…3.5
– nata y chocolate, 1 ud, 120 ml…7
– vainilla y chocolate light, 1 ud, 90 ml…3.5
Conos de nata y fruta, 1 ud, 75 g…4
Helado- de crema, 1 bola, 45 g…2- de frutas, 1 bola, 40 g…1.5- de yogur, 1 bola, 40 g…1.5
Polos- de sabores, 1 ud, 90 g…2- de limón light, 1 ud, 90 ml…1.5
Profiteroles de nata helados, 1 ud, 15 g…1.5
Sándwich vainilla-chocolate, 1 ud, 100 ml…3
Sorbete, 1 bola, 45 g…1 Tarta- de limón, 125 ml…3- de nata y chocolate, 125 ml…3- de vainilla y caramelo, 125 ml…3
Trufas heladas, 1 ud, 15 g…1.5

Hortalizas y verduras

Crudas o cocidas 0p-Berenjena-Coles-Judias-Lechuga-Pepino-Pimiento-Remolacha-Tomate-Zanahorias

Leche y productos lácteos

Crema – catalana, 1 ud, 125 g…3.5 – pastelera, 3 Cd, 90 g…3
Cuajada, 1 ud, 135 g…2.5
Flan – de huevo, 1 ud, 110 g…3 – de vainilla, 1 ud, 100 g…2
Leche condensada
– entera* 1 ct, 5 g…0.5* 1 Cd, 15 g…1
– desnatada* 1 ct, 5 g…0* 1 Cd, 15 g…0.5
Leche pasteurizada
– entera, 1 vaso, 200 ml…3
– semidesnatada, 1 vaso, 200 ml…2
– desnatada, 1 vaso, 200 ml…1
Mouse envasada
– sabor café, 1 ud, 64 g…2.5
– sabor chocolate, 1 ud, 64 g…2.5
– sabor limón, 1 ud, 64 g…2
Nata montada
– 1 Cd, 10 g…1
– 2 Cd, 20 g…1.5
Natillas envasadas, 1 ud, 125 g…3.5
Petit suisse
– de chocolate, 1 ud, 55 g…2.5
– con frutas, 1 ud, 55 g…1.5
– natural azucarado, 1 ud, 55 g…1.5
Queso blanco
– 0-5 % MG, 50 g…0.5
– 0.5 % MG, «a saciedad»…3
– 0% MG con frutas, 50 g…0.5
– 10% MG, 50 g…0.5
– 20 % a 30 % MG, 50 g…1
– 40 % MG, 50 g…1.5
Queso Quark, 50 g…1
Yogur desnatado
– con frutas, 1 ud, 125 g…1
– natural, 1 ud, 125 g…1
– natural, «a saciedad»…3
– natural edulcorado, 1 ud, 125 g…1
– natural sabores, 1 ud, 125 g…1
Yogur entero
– con frutas, 1 ud, 125 g…2
– natural 1 ud, 125 g…1.5
– natural azucarado, 1 ud, 125 g…2
– sabores, 1 ud, 125 g…2.5
Yogur griego, 1 ud, 125 g…4
Yogur líquido
– con frutas, 1 ud, 125 g…2
– natural azucarado, 1 ud, 125 g…1.5
– sabores, 1 ud, 125 g…2

Legumbres

(30-40 g de legumbres sin hervir equivalen a 100-120 g hervidas)
Alubia blanca, negra, pinta…
– en conserva, 4 Cd, 120 g…2
– hervida, 4 Cd, 120 g…2
– seca, 30 g…1.5
– todo tipo, «a saciedad»…3
Garbanzos
– en conserva, 3 Cd, 60 g…1
– hervidos, 3 Cd, 60 g…1.5
– secos, 30 g…2
Guisantes
– frescos, 100 g…1
– en conserva, 1 lata pequeña, 130 g…2
– hervidos, 100 g…1
Habas
– frescas tiernas, 120 g…1.5
– secas hervidas, 3 Cd, 60 g…0.5
– secas, 30 g…2- todo tipo, «a saciedad»…3
Lentejas
– en conserva, 4 Cd, 80 g…1
– hervidas, 4 Cd, 120 g…2
– secas, 30 g…1.5
– todo tipo, «a saciedad»…3

Materias grasas y aceites

(las materias grasas se miden en cucharadas rasas)
Aceite (todo tipo)
– 1 ct, 3 g…1
– 1 Cd, 9 g…2.5
Crema de cacahuetes, 1 ct, 10 g…1.5
Manteca – de cerdo, 1 ct, 5 g…1.5
Mantequilla
– 1 ct, 5 g…1
– ligera * 1 ct, 5 g…0.5 * 100 g…10.5
Manteca de cacahuete, 1 ct, 10 g…1.5
Margarina
– 3/4 vegetal, 2 ct, 10 g…1.5
– light, 2 ct, 10 g…1
– vegetal eriq., 2 ct, 10 g…2
Mayonesa
– comercial, 1 ct, 6 g…1
– comercial light* 1 ct, 7 g…1* 1 Cd, 21 g…2.5
– con aceite de oliva, 1 ct, 7 g…1.5
Nata
– espesa ligera* 1 ct, 5 g…0.5* 1 Cd, 15 g…1
– líquida para cocinar* 1 ct*, 5 g…0.5* 1 Cd, 15 g…1
– líquida para montar* 1 ct, 5 g…0.5* 1 Cd, 15 g…1.5

Pan, tostadas y masas

Baguette, 1/5 ud, 50 g…2.5
Biscotte
– 1 ud, 10 g…0.5
– 2 uds, 20 g…1.5
– 3 uds, 30 g…2
Masa de hojaldre, 40 g…4
Masa de pizza, 50 g…3
Masa quebrada, 40 g…3
Pan
– blanco de barra, con o sin sal, 50 g…2
– de molde * 1 rebanada, 20 g…1 * 1 rebanada, 45 g…2
– de hamburguesa * 1 ud, 50 g…3 * 1 ud, 75 g…4.5
– de Viena, 1 rebanada, 20 g…1
– integral, 50 g…2.5 – pita * 1 ud, 70 g…3 * 1 ud, 100 g…4
– tostado tipo biscotte, 1 rebanada, 20 g…1.5
Panecillo, 1 ud, 50 g…2
Picatostes, 20 g…1.5

Pasta, arroz y féculas (30-40 g de pasta/féculas sin hervir equivalen a 100-120 g hervidas)
Pasta
– seca, 35 g…2.5
– hervida, 4 Cd, 100 g…2.5
– pasta al huevo, «a saciedad»…4
Pasta integral
– seca, 35 g…2
– hervida, 4 Cd, 100 g…2
– pasta integral, «a saciedad»…4
Pasta seca
– cruda, 35 g…2
– hervida, 100 g…2
– pasta seca, «a saciedad»…4
Arroz blanco o integral (todo tipo)
– seco, 1 Cd, 15 g…1
– hervido, 6 Cd, 120 g…2.5
– todo tipo, «a saciedad»…4
Arroz hinchado, 4 Cd, 20 g…1.5
Patatas al horno con aceite, 2 uds, 100 g…1.5
Patatas cocidas
– 2 uds pequeñas, 100 g…1
– 2 uds medianas, 200 g…2.5
– patatas cocidas, «a saciedad»…4
Patatas fritas con aceite y sal (caseras)100 g…6.5
Patatas congeladas calentadas al horno, 100 g…4
Patatas salteadas, 5 Cd, 100 g…3
Puré de patatas en copos – seco, 30 g…2 – preparado, 2 Cd, 100 g…2

Pescados y mariscos

(porciones puntuadas = 140 g) (pescado crudo, salvo indicación)
Acedía, «a saciedad»…3
Almeja, 200 g, sin caparazón 25 g…0.5
Almeja, «a saciedad»…3
Atún en lata
– al natural escurrido, 1 lata pequeña, 50 g…1
– al natural escurrido, «a saciedad»…3
– en aceite escurrido, 1 lata pequeña, 50 g…2
Bonito
– fresco…4
– en aceite escurrido, 1 lata pequeña, 50 g…2.5
Boquerón…3.5
Caballa
– fresca, 80 g…3.5
– ahumada, 50 g…4
– con tomate, 80 g…4.5
– en aceite escurrida, 60 g…3
Calamar
– fresco…2
– fresco, «a saciedad»…3
Camarón, pelado, 100 g…2
Camarón, «a saciedad»…3
Cazón…2.5
Chipirón…2
Chipirón, «a saciedad»…3
Gamba, 300 g, peladas 140 g…2
Gamba, «a saciedad»…3
Huevas de pescado en conserva, 3 ct, 21 g…0.5
Huevas de pescado frescas, 100 g…2
Langostino, 300 g, pelados 140 g…2.5
Langostino, «a saciedad»…3
Mejillones, 300 g, sin caparazón 60 g…1 – hervidos, 100 g…2 – todo tipo «a saciedad»…3
Merluza…2.5
Merluza, «a saciedad»…3
Mero…3.5
Palometa – fresca…3.5 – ahumada…3.5
Panga…3
Pez espada…3
Pulpo
– fresco…2
– fresco, «a saciedad»…3
– en aceite, 1 lata pequeña 80 g…2
Salmón – fresco…5.5 – ahumado, 2 lonchas finas, 60 g…2 – al natural, 1 lata, 100 g…3.5
Sardina
– 2 uds medianas, limpias 40 g…1.5
– con tomate, 1 lata pequeña, 80 g…4
– en aceite escurrida, 1 lata pequeña, 50 g…4

Productos biológicos, de régimen y vegetarianos

Batido fermentado de soja – 1 vaso pequeño, 100 ml…2
Bebida de soja light, 1 vaso, 200 ml…1.5
Edulcorante…0
Hamburguesa vegetal, 1 ud, 75 g…4
Mermelada con fructosa, 1 Cd, 30 g…1
Muesli con frutas, bio, 1 Cd, 15 g…1
Postres de soja- de chocolate o avellanas, 1 ud, 110 g…2.5- otros sabores, 1 ud, 110 g…2
Salchichas vegetales, 1 ud, 13 g…1.5
Yogur de soja (cualquier sabor), 1 ud, 145 g…2

Quesos (salvo indicación, 1 porción = 30 g)
Azul…2.5
Bola…2.5
Brie…2.5
Camembert – 20-30% MG…1.5 – 40-50% MG…2.5 – 60% MG…3
Castellano…3.5
Cheddar…3
Crema para untar…2.5 – ligera…1.5 – 0-5% MG…1 – 0-5% MG, «a saciedad»…3
Cabra – curado…3.5 – pasta blanda…1.5 – semicurado…2.5
Cabrales…3
Castilla …3.5
Edam…2.5
Emmental…3 – rallado, 1 ct*, 5 g…0.5 – rallado, 1 Cd, 15 g…1.5
Emmental ligero…2 – rallado, 1 Cd, 15 g…1
Fresco tipo Burgos…1.5 – 0% MG, 50 g…0.5 – 0% MG, «a saciedad»…3
Gorgonzola…3
Gouda…2.5
Gruyère…3 – rallado, 1 ct*, 5 g…0.5 – rallado, 1 Cd, 15 g…1.5
Gruyère ligero…2 – rallado, 1 Cd, 15 g…1
Ibores…3.5
Idiazábal…3.5
Mahón…3
Majorero…2.5
Manchego – curado…3.5 – semicurado…3
Mascarpone…3
Mozzarella…2 – light…1.5
Munster…2.5
Nata…2.5
Parmesano…2.5 – rallado, 1 ct*, 2.5 g…0 – rallado, 1 Cd, 8 g…0.5
Pirineos…2.5
Procesado en lonchas para fundir – 1 ud, 18 g…1 – light, 1 ud, 18 g…0.5
Procesado en porciones – 1 ud, 15 g…1 – light, 1 ud, 15 g…0.5
Raclette…2.5
Reblochón…2.5
Requesón o mató…1
Ricotta…1
Roncal…3.5
Roquefort…3
San Simón…3
Scamorza…1.5
Tetilla…3
Torta del Casar…3
Zamorano…3.5

Salsas (las salsas a base de materias grasas se miden en cucharadas rasas)
Alioli, 1 ct, 7 g…1.5
Ketchup- 1 ct*, 7 g…0- 1 Cd, 21 g…0.5
Ketchup light, 2 Cd, 42 g…0.5
Mostaza común…0
Salsa
– Pesto, 1 ct, 7 g…1
– Roquefort, 1 Cd, 21 g…2.5
– Barbacoa, 2 Cd, 40 g…0.5
– Bearnesa, 1 Cd, 21 g…3.5
– Bechamel, 3 Cd, 60 g…2.5
– Boloñesa, 3 Cd, 60 g…1.5
– Carbonara, 2 Cd, 40 g…3.5
– Cóctel * 1 ct, 7 g…1 * 1 Cd, 21 g…2.5
– de soja…0
– de yogur, 1 Cd, 21 g…2
– Holandesa, 1 Cd, 21 g…1.5 * 1 Cd, 10 g…0 * 2 Cd, 20 g…0.5
– Tártara, 1 ct, 7 g…1
– Vinagreta, 1 ct, 5 ml…1
– Vinagreta light, 1 Cd, 15 ml…1.5
Sofrito – casero, 2 Cd, 80 g…3.5 – envasado, 1 Cd, 40 g…2.5
Tabasco…0
Tomate frito envasado, 3 Cd, 60 g…1

Sopas, caldos y cremas (salvo indicación, la porción es 1 plato = 250 ml)
Ajoblanco…3
Caldo casero desgrasado – de carne…0.5 – de cocido…0.5 – de pescado…0.5 – de pollo…0.5 – vegetal…0 Crema – de tomates…3 – de zanahoria comercial…1.5
Cubitos de caldo…0
Gazpacho envasado…2
Sopa – de ave con fideos…1.5 – de cebolla…4 – de puerros…1.5 – de sobre, (1/4) porción, 21 g…1 Vichyssoise envasada…2.5

Alegra tu cocina por 0 puntos

Ajo, chalota, cebolla
Alcaparras
Alcohol o vino para cocinar
Cáscaras de naranja y limón
Cubitos de caldo
Edulcorantes
Encurtidos suaves
Esencias no azucaradas
Especias (todo tipo)
Gelatina natural
Hierbas aromáticas (todo tipo)
Levadura de panadería fresca
Levadura química o polvo de hornear
Mostaza común
Pepinillos
Sal y pimienta
Salsa de soja Salsa
Worcestershire
Tabasco
Vainilla (vaina, polvo, o líquido no azucarado)
Vinagre (todo tipo)
Zumo de limón

Hasta 3 al día

Aceitunas verdes, 2 uds Azúcar
Cacao en polvo, 2 ct
Clara de huevo, 1 ud
Concentrado de tomate, 2 ct
Fructosa
Gelatina en polvo u hojas
Harina (todo tipo)
Ketchup
Mermelada o confitura
Miel
Nata líquida especial cocina
Pan rallado
Polen
Queso rallado (gruyère, emmental y parmesano)
Uvas pasas